十一黄金周将至专家推荐健康饮食攻略

­　　“十一”马上就要到了，恰逢国庆、中秋两节，很多人都已经开始规划旅游、聚会等活动。不论你是出行还是和朋友小聚，都少不了品尝美食，正在减肥的你，该如何迎接美食的诱惑？中秋节吃月饼，有哪些讲究？外出旅游度假，又该注意什么呢？让我们来了解一下“十一”假期的健康攻略。

­　　饮食篇

­　　健康饮食助减肥

­　　假日期间体重增加还是下降取决于什么？其实完全取决于你的减重决心。面对假期的挑战，你可以选择以过节为借口放纵自己，在一周的时间内完全忘记减重计划;也可以给自己放个小假，略略放松，但还是维持已有的成果;更可以认真面对，持续努力，使体重继续按轨道下降，你会选择哪种方式呢？如果你把长假看成一个平常的日子，在亲友相聚的时候运用些聚餐技巧，相信你的体重还是会一样下降的。

­　　餐桌不是战场

­　　不要把餐桌当作减重的战场，食物更不是敌人。在餐桌上挑选爱吃的东西，用细嚼慢咽的方式延长进食带来的愉悦，记得吃下的食物，每天做好记录，你会发现控制热量预算并不那么困难。假期的聚会，最重要的是与好久不见的亲友相聚，拉拉家常，谈谈近况，因此，聊天比吃饭更能达到聚会的目的，多花点时间在与大家的沟通上，你就不会与那些油腻的菜肴过于亲密了。

­　　小贴士

­　　●尝试一口食物咀嚼25次，看看和平时的狼吞虎咽有没有不一样的感受。

­　　●筷子下慢一点，每次少夹一点。

­　　●主动申请下厨房帮忙，晚些上席就能少吃很多。

­　　●面对别人夹给你的菜，愉快接受，咬一小口后放在盘子里，等服务员清理的时候一起收走，既礼貌，也不怕吃多。

­　　选择低卡小食

­　　喝喝茶，吃吃零食，每家每户的待客之道都是如此，可是不知不觉间吃进去的零食量甚至超过正餐。面对零食时，我们要更加小心，选择耐咀嚼、低热量的小零食，如低脂酸奶、无馅粗粮饼干，还有苹果、雪梨等低热量水果，就比较健康。

­　　小贴士

­　　●聊天打牌时，不要坐在靠近零食的桌子旁。

­　　●手里捧一杯热茶，嘴里嚼一块口香糖。

­　　●人多的时候可以提议玩一些需要集中注意力的桌面游戏，这样就会分散对零食的注意。

­　　中秋吃蟹七注意

­　　●蟹要现蒸现吃

­　　一次吃不完，剩下的一定要保存在干净、阴凉通风的地方，吃时必须回锅再煮熟蒸透。

­　　●清除四个内脏

­　　清除蟹胃 蟹胃是蟹盖里三角形的骨质小包，

­　　丢弃蟹心 用勺柄将蟹身中间一个呈六角形的片状物挑出来，那是蟹心部分应丢弃。

­　　去除蟹肠 即由蟹胃通到蟹脐的一条黑线。

­　　清掉蟹鳃 即长在蟹腹部如眉毛状的两排软绵绵的东西，都应该清除掉。

­　　●不与茶水同食

­　　吃蟹时和吃蟹后1小时内不要喝茶。因为开水会冲淡胃酸，茶会使蟹的某些成分凝固，不利于消化吸收，还可能引起腹痛、腹泻。

­　　●蟹不宜吃太多

­　　蟹肉性寒，脾胃虚寒者应注意，以免引起腹痛、腹泻。

­　　●勿与柿子同食

­　　柿子中含鞣酸，蟹肉富含蛋白质，二者相遇，可凝固为鞣酸蛋白，不易消化，食物容易滞留在肠内发酵，导致呕吐、腹痛、腹泻等症状。

­　　●勿与花生同食

­　　花生性味甘平，脂肪含量达45%，油腻之物遇寒凉之物易致腹泻，故蟹不宜与花生同食，肠胃虚弱者尤应忌之。

­　　●勿与冷饮同食

­　　冷饮、冰激凌等饮品属寒凉之物，故不能与蟹同食，食蟹后也不可即食冷饮。

­　　月饼好吃别多吃

­　　中秋饮食的原则其实很简单，只要掌握“低糖、低盐、低油、高纤”的饮食概念，用完餐后可以散散步以利消化吸收，并减少脂肪堆积，就可以吃得开心又营养。

­　　当点心而非正餐

­　　一般来说广式月饼较大，可吃四分之一个，台式月饼可吃三分之一。可选择使用代糖的月饼、低油月饼、高纤低糖月饼、蒸的月饼。吃月饼的时候，不要再喝含糖饮料以免增加负担。

­　　多吃高纤维食物

­　　如：蔬菜、水果、燕麦、薏仁等，可帮助消化、去除油腻，对糖尿病患者的血糖控制也有帮助。

­　　做运动消耗热量

­　　吃一小块月饼可用减少其它类食物来调整，或增加活动量以消耗过多的热量和降低血糖值。

­　　减少主食与油量

­　　吃月饼时，可减少主食及烹调用油以平衡摄取量。

­　　特殊人群特殊吃

­　　高脂血症患者 少吃酥皮类的月饼(如蛋黄酥、苏式月饼)，选择麻糬月饼或蒸的月饼。

­　　胆固醇高患者 要避免内馅含蛋黄或是肥肉的台式月饼。美国心脏学会建议每人每日摄取的胆固醇不应超过300毫克，一个咸蛋黄所含的胆固醇已达250-300毫克。

­　　高血压及肾脏病患者 要选择盐分低的月饼。

­　　糖尿病患者 最好用血糖机监控吃月饼前后的血糖变化以调节进食量。

­　　痛风患者 选择月饼时，少吃包含坚果或肥肉的月饼。

­　　胃炎及溃疡病患者 不宜多食，因为月饼不易消化。

­　　旅游篇

­　　零食有讲究

­　　在坐长途汽车、火车甚至飞机时，许多人有随身携带食物的习惯，其中一些人尤其喜欢携带薯片等一些以油炸、膨化食品为主的零食或是各种果汁饮料。对此，专家提醒大家，若过多摄入这类食物容易影响胃肠道正常消化，导致胃肠道不适或急性胃肠炎。

­　　健康提醒

­　　除了饮用水之外，还应多吃碱性食物，如海带、紫菜、豆制品，还有新鲜的苹果、猕猴桃以及粗粮等富含维生素的食物，因为这些食物可以起到消除疲劳的作用。同时，充足的水分、维生素不但能应对车厢内的干燥，还能提高身体免疫能力，有助于防止便秘等疾病。

­　　预防旅游病

­　　●旅游日射病

­　　一些旅游者在温度较高时不喜欢戴遮阳帽，使得阳光的辐射对脑部颅骨引起损伤而得病。病人体温虽不高，但感到全身不适，严重时容易导致心肺功能不全、晕厥等现象。

­　　预防方法 合理安排旅游时间，尽量避免在炎热无风的气候里作野外徒步旅行;尽量穿色浅质薄的长袖衣服;戴防护帽和太阳镜，擦防晒霜。还要带足清凉饮料、十滴水等，喝淡盐水，以保持水和盐类的代谢平衡。

­　　●旅游步行病

­　　不少人喜欢徒步旅游。一天下来，感到腰酸背痛，尤以两只脚最为明显，足背肿胀，走起路来足跟疼痛，步履难行;有些人是由于脚和鞋长时间磨擦，导致脚趾起水泡，脚板磨破，严重的还会出现腿肚抽筋。

­　　预防方法 暂时避免出行，换上舒适柔软的鞋子，每晚用热水泡脚，对小腿按摩30分钟。

­　　●旅游失眠症

­　　很多人睡前都有自己的习惯，对于睡眠的环境，如房间、被子、枕头等也会容易产生条件反射，只要接触了这些东西，便自然引起睡意。而对于旅游者来说，麻烦就来了，有些人不适应新环境，就会引起失眠。如周围环境的嘈杂、枕头的高低、灯光等原因，造成长时间无法入睡。

­　　预防方法 要想避免这样的困扰，最好跟平常一样，按时休息，把以前的习惯带到旅途中。睡前准备很重要，可洗个温水澡，也可热水泡泡脚，上床后心里要排除一切杂念，做到全身放松，这样就会渐入梦乡。

­　　●高山旅游病

­　　有人喜欢到西部高原旅游，由于种种不适容易出现“高山旅游病”，症状有头痛、脉搏跳动快、呼吸困难等。这是由于地势增高、空气稀薄、氧气减少，使人缺氧所致。

­　　预防方法 去高原旅游前，须对身体进行认真的检查，如果心肺和身体重要器官患有疾病者，不宜去高原，以免发生意外。

­　　出门要带药

­　　“十一”黄金周出游度假，常备药物要带好。你可以选择几只细长圆柱体小药瓶，瓶内盛什么药品要根据自己的需要。药品应装在密封不透气的小瓶里，余下的空间用棉绒塞满。以下一些常备药供大家参考。

­　　运动需适量

­　　●出行注意安全

­　　秋季是登山、赏红叶的好时节，在欣赏美景时一定要注意安全。

­　　避免单独游玩 在自然风景区旅游时，尽量不要独自去人迹罕至或尚未开发的区域，以防迷路，酿成事故。

­　　穿鞋舒适方便 需爬山越岭时，不要穿皮鞋、高跟鞋，以免扭伤或跌伤。

­　　攀登切勿冒险 不要为了欣赏一些“不可及”的风光而攀登山石、树木、房屋或涉水。

­　　不吃不明食物 不要食用种类不明的野果、菌类，以防中毒。

­　　预防毒虫叮咬 不要随便进入深草丛，以防被野鼠、毒蛇或其它动物咬伤。秋天，一些对人体构成威胁的毒虫、蛇、马蜂等，往往利用茂密的灌木丛隐蔽起来，当人们不慎碰到它们时，就会向人攻击。

­　　在野外对付毒虫的办法比较多，比较实用的是找一根一米左右长的木棍，以便应急用。一旦发现毒虫或蛇之类的动物后，如果没有把握将其消灭或赶走，就要立即回避。不要大喊大叫。万一被袭击，尽量挤出伤口中的毒液，并迅速去医院救治。

­　　●运动量力而行

­　　量力而行 旅游尤其是登山时，要量力而行，有张有弛，在轻松的心态下登山。

­　　准备手杖 必要时可准备一根手杖，走山路时它会助您一臂之力。

­　　水与食物 准备爬山体力消耗很大，使人更容易感到饥饿、体乏，因此要带上含有足够热量的零食，如巧克力、去皮的花生等，都可以帮助补充体力。记得带水，但不需要太多，既解渴又不构成旅途累赘最好。

­　　责编：王志胜

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